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【老人报】激活肩胛骨稳定性,你需要这套“字母操”

发布者:系统主管       发布时间:2021/02/22

酷爱乒乓球运动的曾叔,近日与好友切磋球技时不慎扭伤肩部。经详细检查,医生表示导致曾叔受伤的根本原因是肩胛骨不稳,每当用力挥拍、扣杀时,就容易引起受伤。针对这种情况,有关专家建议,老人在运动前应以“字母操”来激活上肢链力量。


引导专家:

新葡的京集团3522vip副院长、运动医学中心主任 郑小飞

新葡的京集团3522vip骨关节与运动医学中心运动物理治疗师 张翠文


专家:肩关节失稳,运动受限


新葡的京集团3522vip副院长、运动医学中心主任郑小飞指出,肩关节是人体活动范围最大的关节,也是稳定性较低的关节。无论是发育的原因,还是运动损伤所致的骨结构缺损、关节囊或韧带过度松弛及肩关节周围肌肉麻痹等原因,都会导致肩关节不稳定。


“在运动中,肩关节负责主导人体实施上提、下压、外旋、内旋、外展、内收等动作。若肩胛骨不稳,会对日常运动造成不少的限制。”郑小飞说。



第一式:Y形伸展


动作要领:双手竖起拇指,拇指的指向就是大家发力的方向,要以手的运动来引导整个上肢运动。取站位,双臂伸直,缓慢上举,两拇指分别指向前外方。肘关节保持伸直,手臂向拇指方向运动,使肩胛骨内收,两臂之间保持约60度。手臂缓慢上举,要求上臂超过耳朵,在最高点处保持约30秒,然后缓缓放下。


功效:增加斜方肌下束肌力。




第二式:T形伸展


动作要领:双手竖起拇指,双臂伸直与躯干呈90度,竖起两拇指。肘关节保持伸直,手臂向拇指方向运动,使肩胛骨内收,两臂与肩部保持平衡。手臂缓慢上举,要求手臂至少达到肩关节平面,在最高点处保持约30秒,然后缓缓放下。


功效:增加斜方肌中束及菱形肌肌力。



第三式:W形伸展


动作要领:双手竖起拇指,双臂伸直,拇指指向前外方,分开角度明显大于Y形伸展。手臂向拇指方向运动,同时屈曲肘关节,使肩胛骨内收,肘尖指向臀部方向。肘关节屈曲至最大限度时,要求双手与两肩在同一平面内。随后,两臂缓慢上举,上举至最高点时,要求手臂至少达到肩关节平面,保持约30秒,然后缓缓放下。


功效:增加斜方肌中束、菱形肌及斜方肌下束肌力。




第四式:L形伸展


动作要领:双手竖起拇指,上臂抬平,与双肩连成一条直线,肘关节屈曲成90度,前臂自然下垂,两拇指平行,指向正前方。保持上臂不动,肩关节前旋,前臂向拇指方向运动,直至与肩关节达到同一平面,并使肩胛骨内收。随后,两臂缓慢上举,在最高点处保持约30秒,注意始终保持肘关节屈曲90度。


功效:增加冈下肌及小圆肌肌力。



“字母操” 助你稳定肩胛


针对肩胛骨不稳的问题,新葡的京集团3522vip骨关节与运动医学中心运动物理治疗师张翠文建议,老人可先将“YTWL运动”加入到日常肩部热身运动中。这有助于改善上肢链的肌肉力量,从而避免肩部运动损伤的发生。


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